CLUB 261 TREFFPUNKTE: NEUERUNGEN

1465387_825241634159575_507782761_nDer Frühling 2014 bringt wieder einige Treffpunkt Neuerungen bei unseren Club 261 Lauftreffs:

  • ST.VEIT / LIEBENFELS

Nach unserer schönen Winterzeit in St. Veit starten wir ab 2. April wieder von unserer Sommerresidenz in LIEBENFELS los!!!

Wie immer – jeden Mittwoch um 18.30 Uhr (bei jedem Wetter!!!)

Am Sportplatz Liebenfels Parkplatz

  • FELDKIRCHEN

Wie in unserem letzten Eintrag bereits angekündigt, geht es am Donnerstag, den 3. April mit den Club 261 Lauftreff in Feldkirchen los.

Los geht’s um 18.30 beim Lichtblick, Heftgasse 3 (Parkmöglichkeiten am Amtshof Parkplatz)

WIR FREUEN UNS SCHON SEHR AUF EUER KOMMEN!

Euer Club 261 Team

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WIR WACHSEN: ab 3.4. Club 261 Lauftreff in Feldkirchen

SONY DSCGemeinsam macht Laufen einfach mehr Spaß! Das beweisen unsere regelmäßigen Club 261 Lauftreffs für Mädchen und Frauen in Klagenfurt und St.Veit/Liebenfels. Unser Elan und unsere Freude steckt an… und so wächst – in Kooperation mit dem Lichtblick Feldkirchen und der Feldkirchner Außenstelle der Landwirtschaftskammer Kärnten – unsere Club 261 Gemeinde

Am 3. April 2014 startet der Club 261 Lauftreff in FELDKIRCHEN!

Los geht es jeden Donnerstag um 18.30 beim Lichtblick Feldkirchen, Heftgasse 3.
kostenlose Parkmöglichkeit am Amtshof Parkplatz (2 Gehminuten)
Dauer: 60 Minuten

Unsere Club 261 Betreuerin Margit kümmert sich gemeinsam mit Monika und Waltraud um die Laufgruppe.

Wie bei allen Club 261 Treffs sind Einsteigerinnen wie Fortgeschrittene – junge (ab 8 Jahren) und jung gebliebene bewegungshungrige Damen herzlich willkommen!

Wir freuen uns auf DEIN KOMMEN!

Ein herzliches DANKE an unsere Kooperationspartner

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Stabilitätsübungen für Läuferinnen

Stabilitäts- und Kräftigungsübungen sind das Salz in der (Läuferinnen-) Suppe 🙂 Warum sie so wichtig sind?

  • Sie kräftigen Muskulatur, Sehnen und Bänder
  • so schützen wir uns vor Verletzungen und/oder Fehlbelastungen
  • laufen ökonomischer – d.h. wir brauchen weniger Energie bei gleicher Belastung
  • Außerdem bringen sie ein wenig Abwechslung in den Laufalltag 🙂

Hier fünf elementare Übungen, mit denen du dir zumind. 1x pro Woche (idealerweise 2-3x/Woche) die Zeit vertreibst: Sit Ups Durchführung

  • Durch Anspannen der oberen Bauchmuskeln den Oberkörper heben und senken
  • Arme parallel zum Oberkörper oder vor der Brust verschränken, Beine anwinkeln

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Schulterblätter bleiben über dem Boden
  • Richte den Blick an die Decke
  • Die Beine bleiben locker!
  • Die Spannung ist nur in der Bauchmuskulatur!

Brücke Durchführung

  • Das Becken durch Anspannen der Gesäßmuskulatur und das Durchdrücken der Hüfte heben und senken
  • Die Beine anwinkeln
  • Die Arme neben dem Körper parallel platzieren

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Becken durchstrecken
  • Becken gerade halten
  • Idealerweise das Becken nicht auf dem Boden ablegen, sondern gleich wieder in die Höhe gehen
  • Blick ist nach oben gerichtet (an die Decke)

Seitstütz Durchführung

  • Seitlich hinlegen
  • den Oberkörper auf den unteren Arm stützen
  • durch Durchdrücken der Hüfte nach oben den Rumpf seitlich heben und senken
  • In der durchgestreckten Position berühren nur Unterarm, Unterschenkel und Knie den Boden

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden

  • Wenn du dich mit der ersten Position sicher fühlst, kann du versuchen die Beine zu strecken. Beim Hochheben sind dann nur noch Unterarm und unterer Fuß am Boden.

Darauf solltest du achten:

  • Der Körper bildet eine Linie
  • d.h. Becken durchdrücken
  • oberen Arm in die Seite stützen
  • Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf bildet eine Verlängerung des geraden Körpers

Rückenkräftigung Durchführung

  • Flach auf den Bauch legen
  • Füße aufstellen / die Fußspitzen berühren den Boden
  • Arme in den Nacken
  • Durch Anspannen der Rückenmuskulatur den Oberkörper heben und senken

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Blick in Richtung Boden
  • Kopf und Körper bilden eine Linie – auch beim Heben des Oberkörpers (Kopf nicht nach hinten werfen)
  • Beine und Füße bleiben auch beim Heben des Oberkörpers am Boden!

Beinheber Durchführung

  • Mit Händen und Knien eine Brücke bilden
  • ein Bein gerade nach hinten strecken
  • Durch anspannen der Gesäßmuskulatur das Bein gerade nach oben heben

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen pro Bein Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Klappt diese Übung gut:

  • Versuche den diagonalen Arm zu heben und ihn zeitgleich mit dem Bein anheben

Darauf solltest du achten:

  • Blick ist auf den Boden gerichtet
  • Zehenspitzen zeigen immer in Richtung Fußboden
  • Rücken bleibt gerade (nicht durchhängen lassen!)

Viel Spaß! Übungen übernommen aus dem Buch Complex Core: Rumpfstabilisation in Training und Therapie von Roman Jahoda und Gerald Mitterbauer

Balanceübungen fürs Laufen

Gesundes Laufen bedeutet gute Lauftechnik. Um diese möglichst lange halten zu können, bedarf es unter anderem einer Portion Balance. Diese kannst du mit folgenden fünf Übungen trainieren und verbessern.

Einbeinstand

Im Stehen ein Bein heben und anwinkeln. Wer mag, streckt die Arme seitlich aus, dabei die Schultern locker nach unten ziehen. Finde einen stabilen Stand und halte die Position zirka 30 bis 60 Sekunden . Bei Problemen mit dem Gleichgewicht hilft es, mit den Augen einen Punkt zu fixieren, der sich nicht bewegt.

Bein abstellen und die Seite wechseln. Die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

Zwei Varianten für Fortgeschrittene:

  • Während der Übung die Augen schließen
  • Mit einem Bein auf unebenem Untergrund stehen (z.B. Balancebrett oder Balancekissen, einer zusammengerollten Übungsmate oder mehreren Kissen)

 Einbeinstand mit Bewegung

Im Stehen ein Bein anheben. Arme seitlich ausstrecken. Finde wieder einen sicheren Stand . Mit dem angehobenen Fuß 10 Mal eine Acht in die Luft schreiben, ohne den Boden zu berühren bzw. das Bein anzusetzen. Den Fuß wieder aufstellen und die Seite wechseln. Die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

WICHTIG: Achte auf einen geraden, stabilen Oberkörper! Hüfte durchdrücken! Kopf gerade halten!

Varianten:

  • Mit einem Arm einen Kreis in die Luft zeichnen, während der Fuß die Acht beschreibt. Arme wechseln. Anschließend die Übung auf dem anderen Bein ausführen
  • Die Übung mit geschlossenen Augen

Knieheber

Rechtes Knie nach oben ziehen und mit dem linken Ellbogen ­vor dem Körper zusammenführen. 10x wiederholen – ohne das Bein auf dem Boden abzustellen. Die Seiten wechseln 
und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren. ein bis drei Mal wiederholen.

Wichtig: Oberkörper bleibt dabei ganz gerade – Hüfte darf nicht einknicken! Blick ist immer nach vorne gerichtet

Einbeinstand mit Waage

Auf einem Bein stehen und den Oberkörper nach vorne neigen. zur besseren Balance die Arme im 90° Winkel zur Seite strecken. Das Gleichgewicht halten.

WICHTIG: die Hüfte ist parallel zum Boden!  

Variante

  • Vorsichtig das Knie beugen und wieder strecken. Das Gleichgewicht halten. WICHTIG: Knie geht gerade nach vor!

Gleichgewicht halten auf instabilen Untergrund

Setze dich auf einen instabilen Untergrund – z.B. einer Gymnastikmatte, ein Balancekissen oder mehrere Kissen übereinander. Hebe die Beine vom Boden und versuche so lange wie möglich das Gleichgewicht zu halten.

WICHTIG: den Rücken gerade halten!

Viel Spaß beim Üben!!!