Balanceübungen fürs Laufen

Gesundes Laufen bedeutet gute Lauftechnik. Um diese möglichst lange halten zu können, bedarf es unter anderem einer Portion Balance. Diese kannst du mit folgenden fünf Übungen trainieren und verbessern.

Einbeinstand

Im Stehen ein Bein heben und anwinkeln. Wer mag, streckt die Arme seitlich aus, dabei die Schultern locker nach unten ziehen. Finde einen stabilen Stand und halte die Position zirka 30 bis 60 Sekunden . Bei Problemen mit dem Gleichgewicht hilft es, mit den Augen einen Punkt zu fixieren, der sich nicht bewegt.

Bein abstellen und die Seite wechseln. Die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

Zwei Varianten für Fortgeschrittene:

  • Während der Übung die Augen schließen
  • Mit einem Bein auf unebenem Untergrund stehen (z.B. Balancebrett oder Balancekissen, einer zusammengerollten Übungsmate oder mehreren Kissen)

 Einbeinstand mit Bewegung

Im Stehen ein Bein anheben. Arme seitlich ausstrecken. Finde wieder einen sicheren Stand . Mit dem angehobenen Fuß 10 Mal eine Acht in die Luft schreiben, ohne den Boden zu berühren bzw. das Bein anzusetzen. Den Fuß wieder aufstellen und die Seite wechseln. Die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

WICHTIG: Achte auf einen geraden, stabilen Oberkörper! Hüfte durchdrücken! Kopf gerade halten!

Varianten:

  • Mit einem Arm einen Kreis in die Luft zeichnen, während der Fuß die Acht beschreibt. Arme wechseln. Anschließend die Übung auf dem anderen Bein ausführen
  • Die Übung mit geschlossenen Augen

Knieheber

Rechtes Knie nach oben ziehen und mit dem linken Ellbogen ­vor dem Körper zusammenführen. 10x wiederholen – ohne das Bein auf dem Boden abzustellen. Die Seiten wechseln 
und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren. ein bis drei Mal wiederholen.

Wichtig: Oberkörper bleibt dabei ganz gerade – Hüfte darf nicht einknicken! Blick ist immer nach vorne gerichtet

Einbeinstand mit Waage

Auf einem Bein stehen und den Oberkörper nach vorne neigen. zur besseren Balance die Arme im 90° Winkel zur Seite strecken. Das Gleichgewicht halten.

WICHTIG: die Hüfte ist parallel zum Boden!  

Variante

  • Vorsichtig das Knie beugen und wieder strecken. Das Gleichgewicht halten. WICHTIG: Knie geht gerade nach vor!

Gleichgewicht halten auf instabilen Untergrund

Setze dich auf einen instabilen Untergrund – z.B. einer Gymnastikmatte, ein Balancekissen oder mehrere Kissen übereinander. Hebe die Beine vom Boden und versuche so lange wie möglich das Gleichgewicht zu halten.

WICHTIG: den Rücken gerade halten!

Viel Spaß beim Üben!!! 

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