Aufwärmen und Dehnen: Movement Preps

Movement Preps bringen nicht nur neue Elemente in deinen Bewegungsalltag, sind auch hervorragende Aufwärmübungen vor dem Laufen. Hier einige Ausführungen:

Standwaage

Ausgangsposition

Auf einem Bein stehen Arme im 90° Winkel gestreckt Daumen zeigen nach oben Schulterblätter zusammengezogen

Auf einem Bein stehen
Arme im 90° Winkel gestreckt
Daumen zeigen nach oben
Schulterblätter zusammengezogen

Ausführung

In der Hüfte nach vorne beugen bis die Dehnung gespürt wird - dann wieder in die Ausgangsposition zurück

In der Hüfte nach vorne beugen bis die Dehnung gespürt wird – dann wieder in die Ausgangsposition zurück

Handwalk

Ausgangsposition

Mit den Händen auf dem Boden stehend, möglichst die ganzen Handflächen auflegen

Mit den Händen auf dem Boden stehend, möglichst die ganzen Handflächen auflegen

Ausführung

Mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern

Mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern

Nun mit den vorwärtsgerichteten Füßen in Richtung der Hände marschieren

Nun mit den vorwärtsgerichteten Füßen in Richtung der Hände marschieren

Lunge

Ausgangssituation

Aus der stehenden Position einen Schritt nach vorne setzen - auf ausreichend Schrittlänge achten und das Knie auf 90° anwinkeln. WICHTIG: Belastung auf ganze Fußsohle! Oberkörper aufrecht positionieren

Aus der stehenden Position einen Schritt nach vorne setzen – auf ausreichend Schrittlänge achten und das Knie auf 90° anwinkeln. WICHTIG: Belastung auf ganze Fußsohle! Oberkörper aufrecht positionieren

Ausführung

Drehung des Oberkörpers auf die Seite des vorderen Beins. WICHTIG: Hüfte stabil nach vorne lassen

Drehung des Oberkörpers auf die Seite des vorderen Beins. WICHTIG: Hüfte stabil nach vorne lassen

Variation: mit Oberkörper nach hinten gehen

Variation: mit Oberkörper nach hinten gehen

Variante: Oberkörper schräg zur Gegenseite des rückwärtigen Beins drehen

Variante: Oberkörper schräg zur Gegenseite des rückwärtigen Beins drehen

Knee-Hug

Während des Vorwärtsgehens mit beiden Händen das Knie umfassen und maximal zum Rumpf heranziehen Schulterblätter zusammen ziehen Oberkörper ganz aufrecht halten Hüfte gerade

Während des Vorwärtsgehens mit beiden Händen das Knie umfassen und maximal zum Rumpf heranziehen
Schulterblätter zusammen ziehen
Oberkörper ganz aufrecht halten
Hüfte gerade

Mit dem nächsten Schritt das Bein wechseln

Mit dem nächsten Schritt das Bein wechseln

Mountain Climber

Ausgangsposition

Liegestützposition

Liegestützposition

Ausführung

Handflächen bleiben am Boden Die Füße werden nacheinander möglichst weit neben die Hände platziert

Handflächen bleiben am Boden
Die Füße werden nacheinander möglichst weit neben die Hände platziert

Danach mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern und Beine zusammenführen

Danach mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern und Beine zusammenführen

Waden-Dehnung mit Wirbelsäulenmobilisiation

Ausgangsposition

Stütz mit 90° in der Hüfte, Füße und Hände möglichst flach am Boden

Stütz mit 90° in der Hüfte,  Hände möglichst flach am Boden

Ausführung

Die Hüfte heben und in die umgekehrte Position kommen. Dabei die Füße in den Boden drücken, so werden die Waden gedehnt. Arme sind durchgestreckt, Blick in Richtung Knie Nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition

Die Hüfte heben und in die umgekehrte Position kommen. Dabei die Füße in den Boden drücken, so werden die Waden gedehnt. Arme sind durchgestreckt, Blick in Richtung Knie
Nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition

Drop Lunge

Ausgangsposition

Stehen

Stehen

Ausführung

Bein bei 45° Winkel über Kreuz nach hinten setzen. Auf ausreichend Schrittlänge achten!

Bein bei 45° Winkel über Kreuz nach hinten setzen.
Auf ausreichend Schrittlänge achten!

Bis zu einem 90° Winkel in die Knie gehen Oberkörper aufrecht halten!

Bis zu einem 90° Winkel in die Knie gehen
Oberkörper aufrecht halten!

Skorpion

Ausgangsposition

Bauchlage mit Armen im rechten Winkel zur Seite

Bauchlage mit Armen im rechten Winkel zur Seite

Ausführung

Gesäß und unteren Rücken auf Vorspannung bringen Knie auf 90° beugen, dann möglichst nahe mit Fuß zur gegenüberliegenden Hand kommen. Wichtig: Arme und Schulter bleiben am Boden!!

Gesäß und unteren Rücken auf Vorspannung bringen
Knie auf 90° beugen, dann möglichst nahe mit Fuß zur gegenüberliegenden Hand kommen. Wichtig: Arme und Schulter bleiben am Boden!!

Diese Übungen können auch losgelöst vom Lauftraining als eigene Einheit durchgeführt werden.

Viel Spaß!

Fotocredit: Horst von Bohlen

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