Pimp your workout – mit diesen 6 Übungen peppst du jede Laufeinheit auf

Du möchtest Abwechslung in deine Laufroutine bringen? Wie wär’s mit Kräftigungs- und Stabilisationsübungen? Dann haben wir genau das Richtige für dich. Unser 261 Coach Astrid stellt euch heute aus ihrem Functional Fitness Repertoire sechs spannende Übungen vor, die sich leicht in jedes Outdoor-Training integrieren lassen. 

Übung 1: Opposite Balance

Gut für: Gleichgewicht, Koordination

Übungsablauf:

Stell ich auf das linke Bein, spreize das Rechte ab. Der linke Arm geht nach oben.
Führe nun den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen. Die Wirbelsäule bzw. der Oberkörper bleiben immer gerade! Spanne dazu den Bauch an.
Bringe den Ellbogen und das Knie wieder auseinander. Wiederhole dies 10 mal, dann wechsle die Seite (Standbein rechts, linkes Bein abspreizen). Mach insgesamt 2-3 Durchgänge.

Diagonale from 261 Fearless on Vimeo.

Übung 2: Liegestütze an der Bank

Gut für: Kräftigung Oberkörper/ Core

Such dir eine Bank oder einen anderen passend hohen Gegenstand bzw. erhöhte Fläche, nimm an der Bank die Liegestützposition ein, den Nabel dabei nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen, nicht ins Hohlkreuz verfallen!
Nun die Ellbogen mit der Einatmung beugen, mit der Ausatmung strecken, versuche die Ellbogen nahe am Körper zu lassen

Mach 10 Wiederholungen, ingesamt 2-3 Durchgänge.

push-ups from 261 Fearless on Vimeo.

Übung 3: Simple Burpees an der Bank

Gut für: Sprungkraft + Ausdauer + Core 

Ausgangsposition ist wieder die Liegestützposition an einer Bank oder einem anderen, passend hohen Gegenstand. Mach nun einen Sprung nach vorne, einen Sprung nach oben und dann wieder zurück in die Liegestützposition springen. Achtung, mach im Stütz kein Hohlkreuz !
10 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

burbees from 261 Fearless on Vimeo.

Übung 4: Sei eine Heldin!

Info: Diese Übung ist angelehnt an die Yogaübung Krieger/Held

Gut für: Kräftigung und Dehnung Beine/Hüftbeuger + Core + Gleichgewicht

Beginne mit einem tiefen Ausfallschritt, Strecke beide Arme nach oben, das Becken zieht dabei nach unten. Der Blick geht nach vorne. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse ist vom Boden gelöst, das vordere Knie geht nicht über die Zehen (achte auf einen schönen rechten Winkel)
Nun drehe den hinteren Fuß 90° und stelle die Ferse auf dem Boden ab (rechter Winkel) und strecke die Arme seitlich aus. Der Brustkorb öffnet sich, ein Arm zeigt noch vorne (in Richtung des gebeugten Knies), ein Arm zeigt nach hinten (in Richtung des gestreckten Beins). Halte die Position für drei Atemzüge.
Drehe nun die vordere Handfläche nach oben, beuge dich nach hinten, der Blick geht zum vorderen Arm nach oben. Für drei Atemzüge halten.
Komme wieder aus der Rückbeuge zurück, beuge den vorderen Arm und lege ihn am Oberschenkel ab, strecke den hinteren Arm nach oben und richte den Blick dorthin. Bleibe für drei Atemzüge in der Dehnung, achte darauf, dass das vordere Knie nach vorne zeigt und nicht nach innen kippt!
Geh zurück in die Ausgangsposition und halte diese nochmal für drei Atemzüge.

Auf jeder Seite mindestens 1-mal ausführen

Heldin from 261 Fearless on Vimeo.

Übung 5: Jumping Jacks

Gut für: die ultimative Ganzkörperübung für Ausdauer, Sprungkraft und Koordination

Klassischer Hampelmann: Sprung, Beine auseinander, gleichzeitig Arme nach oben, zurück
20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

jumpin-jack from 261 Fearless on Vimeo.

Übung 6: Lunges

Klassischer Ausfallschritt, hinteres Bein ist gestreckt, die Ferse vom Boden weg.
Nun das hintere Bein abwechselnd beugen und strecken, im Rhythmus die Arme nach unten und oben mitnehmen

20 Wiederholungen je Seite, 2 Durchgänge

lunges from 261 Fearless on Vimeo.

Wir wünschen dir viel Spaß! Und wenn du diese Übungen unter Anleitung bzw. in der Gruppe machen möchtest – komm zu unseren Club 261 Lauftreffs – da stehen sie regelmäßig in vielen Varianten auf dem Plan!

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