Laufen ist nicht genug

Laufen ermöglicht uns schnell und effizient, gesund zu bleiben – und macht zusätzlich auch noch Spaß. Wir wissen, dass regelmäßiges Laufen das Risiko für viele Krankheiten, wie Diabetes Typ II, Herzerkrankungen und Krebs, reduziert. Was viele vielleicht nicht wissen, ist, dass Laufen alleine nicht reicht. Es braucht noch mehr als das.

Unser Körper ist wie geschaffen für Bewegung. Obwohl wir eigentlich nicht dafür ausgestattet sind, den ganzen Tag stillzusitzen, verbringen wir heutzutage dennoch die meiste Zeit im Sitzen. Unsere Vorfahren mussten sich bewegen, um für ihre Familie zu jagen, Nahrung zu sammeln und Kleidung herzustellen und heute können wir all das und noch mehr vom Sofa aus über unser Handy erledigen. Die neuen Technologien haben uns eine Menge der täglichen Aktivitäten abgenommen. Für manche sind zwar gerade diese Technologien eine tolle Motivationsquelle – mit Fitness-Apps, Tracker und dem Teilen der Aktivitäten in den sozialen Medien – aber im Allgemeinen sind wir viel weniger aktiv als früher.

Warum gefährdet aber mangelnde Bewegung unsere Gesundheit? Die Zellen unseres Körpers haben ihre eigenen Kraftwerke, die sogenannten Mitochondrien. Einige Zellen unseres Körpers, wie zum Beispiel unser Skelett, haben besonders viele Mitochondrien, die ständig Energie für die Zellen produzieren. Wenn wir uns nicht bewegen, dann staut sich die Energie in der Zellmembrane auf. Das führt in Folge zu oxidativem Stress in der Zelle und zur Ausschüttung freier Radikale, die der DNS der Mitochondrien Schaden zufügen. Wenn die DNS zu sehr geschädigt wird, dann stirbt die Zelle. Frühzeitiges Zellsterben löst Entzündungen in unserem Körper aus und wir wissen, dass langfristige Entzündungen viele schwerwiegende Krankheiten auslösen und beschleunigen kann. Wenn wir die Zeit im Sitzen hingegen verkürzen und immer wieder aufstehen und uns bewegen, dann wird die Energie aufgebraucht und das Aufstauen verhindert. Dadurch bilden sich weniger freie Radikale, die DNS der Zellen bleibt erhalten und die Zellen sterben nicht frühzeitig. Entzündungen werden reduziert und wir können das Risiko für Krankheiten minimieren.

Eine weitere Ursache für Entzündungen in unserem Körper ist Organfett (Viszeralfett), das schädliche Fett um und in unseren inneren Organen. Das ist nicht dasselbe wie subkutanes Fett, welches unter unserer Haut liegt. Lange Zeit im Sitzen beeinträchtigt den Stoffwechsel des Körpers, dann wechselt er in den Speicher-Modus und nutzt die verfügbare Energie auf andere Weise. Wenn wir dann also nach der Arbeit für eine halbe Stunde ins Fitnessstudio gehen, ist das Risiko für Krankheiten immer noch hoch, vor allem für Diabetes Typ II. Viszeralfett spricht aber glücklicherweise sofort auf Bewegung an. Sobald wir aktiv werden und die Zeit im Sitzen reduzieren, vermindert sich der Anteil an Viszeralfett und wir sind gesünder.

Die Kernbotschaft ist, dass Laufen alleine nicht ausreicht und auch nicht alles ist. Um unsere Gesundheit durch Bewegung merklich zu verbessern, müssen wir die Zeit im Sitzen reduzieren. Dabei gilt: Kurz bewegen, aber dafür häufig und weniger ist besser als nichts. Wenn wir den Dreh raushaben, ist es nicht mehr schwierig. Es genügt, früher aus dem Bus auszusteigen und die letzte Station zu gehen, den Drucker ans andere Ende des Büros zu stellen, kurz zur Kollegin hinzugehen, anstatt ihr eine E-Mail zu schicken, auf die Toilette im oberen Stock zu gehen, in der Werbepause aufzustehen und etwas zu trinken oder sogar in einen Stehtisch für die Arbeit zu investieren. Die Liste mit Ideen ist endlos! Wir freuen uns auf Kommentare mit deinen Ideen, wie du deinen Alltag aktiv gestaltest.

Bewegungstipps von Club 261 Läuferinnen

Nachdem wir uns noch in Geduld üben müssen, bis unsere Club 261 Lauftreffs in ganz Österreich wieder Fahrt aufnehmen, teilen unsere Mitglieder ihre besten Motivations- und Bewegungstipps!

Aller Anfang ist schwer, aber wer es jetzt wagt, den ersten Schritt zu tun, wird reich belohnt: Unsere Mitglieder berichten, dass sie sich durch den Club 261 einer Gemeinschaft von gleichgesinnten Frauen zugehörig fühlen und Mut gewinnen. Ihre Tipps kannst du gleich selbst ausprobieren – entweder auf deiner Lieblings-Spazier- oder Lauf-Strecke oder bei unserem wöchentlichen Online-Workout, das wir exklusiv für Mitglieder anbieten. Damit der Einstieg gelingt haben wir hier einige Tipps unserer Mitglieder gesammelt, weitere findet ihr auf Social-Media.

„Das Gefühl zu laufen ist unbeschreiblich“

„Sei selbstbewusst und trau dich. Dein Körper und vor allem du selbst werden es dir danken. Denn das Laufen verändert dein Leben.“

„Schnelligkeit ist nicht wichtig, die Bewegung selbst zählt.“

„Mutig sein für was neues!“

„Jede kann laufen lernen“

„Geduldig sein. Langsam anfangen und auf den eigenen Instinkt hören.“

„Vergleiche dich nicht mit anderen“

Motivation getankt? Dann nichts wie rein in die Sportschuhe und selbst eine Runde drehen!

Schwache Blase

Sprünge, abwärts laufen, Sprints, … das ist der Albtraum jeder Frau mit schwacher Blase. Viele Frauen vermeiden übermäßige Bewegung, weil sie Urin verlieren, wenn sie laufen oder springen. Das ist eine RIESIGE Hürde, und zwar nicht nur für Frauen, die Kinder zur Welt gebracht haben, sondern für Frauen jeden Alters. Stressinkontinenz betrifft Millionen von Frauen weltweit. Aber was genau passiert im Körper und was kann man dagegen tun?

Was passiert im Körper?

Die Blase ist ein Muskelsack, der sich auffüllt und wieder schrumpft, wie ein Ballon. Sie befindet sich auf einer Muskelschlaufe, dem Beckenboden, der sich vom Schambein an der Beckenvorderseite bis zum Steißbein auf der Hinterseite erstreckt. Dieser Muskel stützt die Organe im Becken, unter anderem die Blase.

Wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist, dann kann durch zusätzlichen Druck durch Springen oder Laufen Urin aus der Blase austreten. Der Beckenboden kann beispielsweise durch eine Schwangerschaft geschwächt werden, wenn das Baby neun Monate lang auf die Muskulatur drückt. Das Pressen bei der Geburt oder Komplikationen können die Beckenbodenmuskulatur ebenfalls schädigen. Auch Verstopfungen oder Schwierigkeiten beim Toilettengang sowie Übergewicht können zusätzlichen Druck auf die Beckenbodenmuskulatur ausüben. Meist tritt Stressinkontinenz nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt, auf oder wird dadurch verstärkt, weil das Gewebe im Becken dann generell weniger elastisch und belastbar ist.

Was kann man dagegen tun?

Zuallererst sollten wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wir in der Hand haben. Wir können unsere Kinder nicht wieder zurückgeben, obwohl wir das vielleicht manchmal möchten und den Alterungsprozess können wir auch nicht aufhalten. Wir können aber unseren Beckenboden mit ein paar einfachen Schritten unterstützen:

  1. Trainiere die Beckenbodenmuskulatur: Wie alle Muskeln im Körper muss der Beckenboden regelmäßig und konsequent trainiert werden. Einfach nur schnell zusammendrücken, wenn wir daran denken, reicht nicht, denn die Übungen müssen auch richtig gemacht werden. Das braucht Zeit und Übung! Wichtig ist es, den Beckenboden in den Wochen nach der Geburt zu trainieren und mit Gehen anzufangen, bevor man das Laufen wieder aufnimmt.
  2. Achte auf das Gewicht: Übergewicht übt zusätzlichen Druck auf den Beckenboden aus und Frauen, die ihre überschüssigen Pfunde loswerden, bemerken eine Verbesserung der Stressinkontinenz. Dabei spielen eine gesunde Ernährung, viel Bewegung und noch mehr Entschlossenheit eine wichtige Rolle.
  3. Reduziere die Zeit im Sitzen: Ein weiterer Grund für eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist eine schwache Gesäßmuskulatur. Wer bei der Arbeit die meiste Zeit sitzt, nutzt seine Gesäßmuskulatur höchstwahrscheinlich zu wenig. Abhilfe verschaffen können wir, indem wir alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und ein paar Minuten gehen und ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritte in unser Workout einbauen.
  4. Hilfe suchen, wenn es nicht besser wird: Es dauert mindestens drei Monate, bis sich das Beckenbodentraining bemerkbar macht. Wenn die Übungen aber nicht helfen oder du nicht sicher bist, ob du die Übungen richtig machst, dann zahlt es sich aus, Experten zu Rate zu ziehen. Dass professionelle Hilfe zur Verfügung steht, ist vielen Frauen nicht bewusst oder sie schämen sich, Hilfe zu suchen. Doch ein Termin bei der Physiotherapeutin oder beim Physiotherapeuten ist schnell vereinbart und dort wird die Stärke des Beckenbodens richtig gemessen und man bekommt professionellen Rat zum Training. Bei Untersuchungen kommen Stimulationsgeräte zum Einsatz, die in die Scheide eingeführt werden, um die Muskelkraft beim Zusammendrücken zu messen und einige dieser Geräte setzen elektrische Impulse, um besonders schwache Muskeln zusammenzudrücken. Es gibt auch tamponförmige Trainingshilfen und Gewichte, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken – und ja, das ist tatsächlich vaginales Training. Wenn das Problem dadurch aber nicht gelöst ist oder andere Probleme, wie ein Vaginalprolaps, verstärkt werden, helfen Gynäkologinnen oder Gynäkologen weiter. Dann werden Tests an der Blase durchgeführt und operative Maßnahmen, die helfen können, besprochen. Normalerweise wird erst dann zu einer Operation geraten, wenn die Familienplanung abgeschlossen ist.

Stressinkontinenz bei Bewegung ist eine große Belastung. Einlagen werden aber immer besser und einige sind sogar waschbar und wiederverwendbar, was dadurch auch umweltfreundlicher ist. Hosenröcke oder Röcke verstecken die Einlagen, aber die meisten Frauen setzen auf dunkle Leggings und hoffen, dass niemand die feuchten Flecken bemerkt. Nichts zu trinken, klingt zwar verlockend, ist aber gefährlich, vor allem bei weiten Strecken und an heißen Tagen. Besser ist es, die Blase vor dem Laufen gut zu entleeren und ein paar Toiletten-Stopps entlang der Strecke einzuplanen oder sich hinter einen Busch zu hocken. Das Wichtigste ist aber, nicht verlegen zu sein, Hilfe zu suchen. Millionen von Frauen befinden sich in derselben Situation und wir müssen nicht einfach damit leben.

von Dr. Juliet McGrattan

Move the World – die globale 261 Fearless Lauf- und Walking-Serie 2021

Bewege die Welt mit der globalen 261 Fearless Lauf- und Walking-Serie Move the World! Vernetze dich mit Frauen aus aller Welt, bleib in Bewegung und unterstütze 261 Fearless Inc. mit deiner Teilnahme. Jede und jeder kann teilnehmen, egal ob Club 261 Mitglied oder nicht. Zeitmessung oder eine Kilometer-Vorgabe gibt es nicht – du entscheidest, wie weit du gehst und ob du dabei laufen oder gehen willst.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Markiere dir den April 2021 im Kalender – denn da findet die Veranstaltung dieses Jahr statt
  • Du wählst selbst, wie du mitmachen möchtest
    • Entweder du druckst dir deine Startnummer aus und bewegst dich wann und wo du willst
    • Oder du loggst dich virtuell auf Zoom ein und läufst bei einem unserer Club 261 Lauftreffs mit
    • Oder du machst vor Ort mit!

Die Termine bei den Club 261 Lauftreffs vor Ort:

  • Montag, 26. April um 18:30 Uhr: Treffpunkt in Trofaiach
  • Donnerstag, 22. April um 18:00 Uhr: Treffpunkte in Klagenfurt, am Klopeiner See und in Graz
  • Mittwoch, 28. April um 18:30 Uhr: Treffpunkte in Wien, St.Veit/Liebenfels, Spittal a.d. Drau

Die Anmeldung funktioniert ganz einfach:

  1. Fülle das Anmeldeformular unten aus
  2. Wähle aus, welche Goodies du haben möchtest
    • Entweder eine exklusive Move the World Medaille und ein Goodie-Bag mit Gutscheinen unserer Partner (Anmeldegebühr: 30 €)
    • Oder eine Move the World Medaille, ein Goodie-Bag mit Gutscheinen unserer Partner (Ledlenser, Ringana, Verival, Fair Anita und viele mehr) und ein Move the World T-Shirt (Anmeldegebühr: 55 €)
  3. Du erhältst am 1. April eine E-Mail mit deiner Startnummer, Informationen zu Teilnahme und deinen Goodies
  4. Dann bewegst du dich wie, wann und wo du möchtest im Monat April 2021
  5. Und erhältst im Anschluss deine Medaille!

*Ich übernehme hiermit alle Risiken ohne Einschränkung im Zusammenhang mit dieser Veranstaltung, einschließlich Stürze, Witterung, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Verkehr, Fahrbahnzustand und Untergrund. Ich habe diesen Haftungsverzicht gelesen, zur Gänze verstanden und mit meiner Teilnahme verzichte ich, oder eine andere Person oder juristische Person, die in meinem Namen handeln darf, auf und entbinde den Club 261 Österreich und 261 Fearless Inc. sowie deren Mitarbeiter, Direktor*innen, Vertreter*innen, Freiwillige und Nachfolger von Klagen, Haftung und Forderungen, einschließlich Tod, Körperverletzung, Sachbeschädigung oder anderen Schäden oder Unannehmlichkeiten jeglicher Art, die aus meiner Teilnahme resultieren. Zusätzlich erteile ich hiermit 261 Fearless und dem Club 261 die Erlaubnis, Fotografien, Videos und Aufnahmen von mir zu Werbezwecken auf allen Kanälen und zur Bewerbung der Veranstaltung zu verwenden.

**Haftungsverzicht für Teilnehmer*innen unter 18 Jahren: Durch die Zustimmung zur Teilnahme meines Kindes entbinde ich 261 Fearless und den Club 261 von jeglicher Haftung, Klagen und Forderungen, die aus der Teilnahme meines Kindes entstehen. Ich bestätige und versichere, dass ich in voller Kenntnis der Risiken im Zusammenhang mit dieser Veranstaltung bin und mein Kind körperlich zur Teilnahme in der Lage ist. Zusätzlich erteile ich hiermit 261 Fearless und dem Club 261 die Erlaubnis, den Namen, Fotografien, Videos und Aufnahmen von mir zu Werbezwecken auf allen Kanälen ohne Entschädigung zu verwenden.