Exklusives Club 261 Schnuppertraining: Pilates & DeepWork

IMG_6387Pilates und DeepWork – zwei wunderbare Möglichkeiten zusätzlich Kraft fürs Laufen zu tanken. Zum Kennenlernen bietet SuperActive EXKLUSIV FÜR CLUB 261 MITGLIEDER eine KOSTENLOSE SCHNUPPEREINHEIT zum Kennenlernen an.

WANN: am Dienstag, den 22. September 2015
18:00 Dynamic Pilates
19:15 deepWork

WO: ÖSD, Universitätsstraße 102 1. Stock Fitnessraum

Was ist deepWORK™? Es ist die neueste Trendsportart im Group-Fitness Bereich. Ein athletisches Ganzkörpertraining, das ausgleichend auf Körper und Geist wirkt und den Prinzipien von Yin und Yang folgt.

Was ist Dynamic Pilates? Es ist eine aktive Form des Pilates. Mit Deiner Atmung und der passenden Musik bringst Du Dich in einen Flowzustand. Das ganzheitliche Training wird am Ende der Stunde mit einem Entspannungsteil abgerundet.

ANMELDUNG: Wenn du dieses Angebot annehmen willst, bitte direkt eine kurze Nachricht an Sara office@superactive.at von SuperActive schicken. Dabei bitte Name und gewünschte Einheit angeben. DANKE!
(Max. Teilnehmerinnen-Zahl: 15 / Kursangebot)

Wir wünschen euch viel Spaß!!!

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Aufwärmen und Dehnen: Movement Preps

Movement Preps bringen nicht nur neue Elemente in deinen Bewegungsalltag, sind auch hervorragende Aufwärmübungen vor dem Laufen. Hier einige Ausführungen:

Standwaage

Ausgangsposition

Auf einem Bein stehen Arme im 90° Winkel gestreckt Daumen zeigen nach oben Schulterblätter zusammengezogen

Auf einem Bein stehen
Arme im 90° Winkel gestreckt
Daumen zeigen nach oben
Schulterblätter zusammengezogen

Ausführung

In der Hüfte nach vorne beugen bis die Dehnung gespürt wird - dann wieder in die Ausgangsposition zurück

In der Hüfte nach vorne beugen bis die Dehnung gespürt wird – dann wieder in die Ausgangsposition zurück

Handwalk

Ausgangsposition

Mit den Händen auf dem Boden stehend, möglichst die ganzen Handflächen auflegen

Mit den Händen auf dem Boden stehend, möglichst die ganzen Handflächen auflegen

Ausführung

Mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern

Mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern

Nun mit den vorwärtsgerichteten Füßen in Richtung der Hände marschieren

Nun mit den vorwärtsgerichteten Füßen in Richtung der Hände marschieren

Lunge

Ausgangssituation

Aus der stehenden Position einen Schritt nach vorne setzen - auf ausreichend Schrittlänge achten und das Knie auf 90° anwinkeln. WICHTIG: Belastung auf ganze Fußsohle! Oberkörper aufrecht positionieren

Aus der stehenden Position einen Schritt nach vorne setzen – auf ausreichend Schrittlänge achten und das Knie auf 90° anwinkeln. WICHTIG: Belastung auf ganze Fußsohle! Oberkörper aufrecht positionieren

Ausführung

Drehung des Oberkörpers auf die Seite des vorderen Beins. WICHTIG: Hüfte stabil nach vorne lassen

Drehung des Oberkörpers auf die Seite des vorderen Beins. WICHTIG: Hüfte stabil nach vorne lassen

Variation: mit Oberkörper nach hinten gehen

Variation: mit Oberkörper nach hinten gehen

Variante: Oberkörper schräg zur Gegenseite des rückwärtigen Beins drehen

Variante: Oberkörper schräg zur Gegenseite des rückwärtigen Beins drehen

Knee-Hug

Während des Vorwärtsgehens mit beiden Händen das Knie umfassen und maximal zum Rumpf heranziehen Schulterblätter zusammen ziehen Oberkörper ganz aufrecht halten Hüfte gerade

Während des Vorwärtsgehens mit beiden Händen das Knie umfassen und maximal zum Rumpf heranziehen
Schulterblätter zusammen ziehen
Oberkörper ganz aufrecht halten
Hüfte gerade

Mit dem nächsten Schritt das Bein wechseln

Mit dem nächsten Schritt das Bein wechseln

Mountain Climber

Ausgangsposition

Liegestützposition

Liegestützposition

Ausführung

Handflächen bleiben am Boden Die Füße werden nacheinander möglichst weit neben die Hände platziert

Handflächen bleiben am Boden
Die Füße werden nacheinander möglichst weit neben die Hände platziert

Danach mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern und Beine zusammenführen

Danach mit den Händen nach vorne in die Liegestützposition wandern und Beine zusammenführen

Waden-Dehnung mit Wirbelsäulenmobilisiation

Ausgangsposition

Stütz mit 90° in der Hüfte, Füße und Hände möglichst flach am Boden

Stütz mit 90° in der Hüfte,  Hände möglichst flach am Boden

Ausführung

Die Hüfte heben und in die umgekehrte Position kommen. Dabei die Füße in den Boden drücken, so werden die Waden gedehnt. Arme sind durchgestreckt, Blick in Richtung Knie Nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition

Die Hüfte heben und in die umgekehrte Position kommen. Dabei die Füße in den Boden drücken, so werden die Waden gedehnt. Arme sind durchgestreckt, Blick in Richtung Knie
Nach einigen Sekunden wieder in die Ausgangsposition

Drop Lunge

Ausgangsposition

Stehen

Stehen

Ausführung

Bein bei 45° Winkel über Kreuz nach hinten setzen. Auf ausreichend Schrittlänge achten!

Bein bei 45° Winkel über Kreuz nach hinten setzen.
Auf ausreichend Schrittlänge achten!

Bis zu einem 90° Winkel in die Knie gehen Oberkörper aufrecht halten!

Bis zu einem 90° Winkel in die Knie gehen
Oberkörper aufrecht halten!

Skorpion

Ausgangsposition

Bauchlage mit Armen im rechten Winkel zur Seite

Bauchlage mit Armen im rechten Winkel zur Seite

Ausführung

Gesäß und unteren Rücken auf Vorspannung bringen Knie auf 90° beugen, dann möglichst nahe mit Fuß zur gegenüberliegenden Hand kommen. Wichtig: Arme und Schulter bleiben am Boden!!

Gesäß und unteren Rücken auf Vorspannung bringen
Knie auf 90° beugen, dann möglichst nahe mit Fuß zur gegenüberliegenden Hand kommen. Wichtig: Arme und Schulter bleiben am Boden!!

Diese Übungen können auch losgelöst vom Lauftraining als eigene Einheit durchgeführt werden.

Viel Spaß!

Fotocredit: Horst von Bohlen

Stabilitätsübungen für Läuferinnen

Stabilitäts- und Kräftigungsübungen sind das Salz in der (Läuferinnen-) Suppe 🙂 Warum sie so wichtig sind?

  • Sie kräftigen Muskulatur, Sehnen und Bänder
  • so schützen wir uns vor Verletzungen und/oder Fehlbelastungen
  • laufen ökonomischer – d.h. wir brauchen weniger Energie bei gleicher Belastung
  • Außerdem bringen sie ein wenig Abwechslung in den Laufalltag 🙂

Hier fünf elementare Übungen, mit denen du dir zumind. 1x pro Woche (idealerweise 2-3x/Woche) die Zeit vertreibst: Sit Ups Durchführung

  • Durch Anspannen der oberen Bauchmuskeln den Oberkörper heben und senken
  • Arme parallel zum Oberkörper oder vor der Brust verschränken, Beine anwinkeln

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Schulterblätter bleiben über dem Boden
  • Richte den Blick an die Decke
  • Die Beine bleiben locker!
  • Die Spannung ist nur in der Bauchmuskulatur!

Brücke Durchführung

  • Das Becken durch Anspannen der Gesäßmuskulatur und das Durchdrücken der Hüfte heben und senken
  • Die Beine anwinkeln
  • Die Arme neben dem Körper parallel platzieren

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Becken durchstrecken
  • Becken gerade halten
  • Idealerweise das Becken nicht auf dem Boden ablegen, sondern gleich wieder in die Höhe gehen
  • Blick ist nach oben gerichtet (an die Decke)

Seitstütz Durchführung

  • Seitlich hinlegen
  • den Oberkörper auf den unteren Arm stützen
  • durch Durchdrücken der Hüfte nach oben den Rumpf seitlich heben und senken
  • In der durchgestreckten Position berühren nur Unterarm, Unterschenkel und Knie den Boden

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden

  • Wenn du dich mit der ersten Position sicher fühlst, kann du versuchen die Beine zu strecken. Beim Hochheben sind dann nur noch Unterarm und unterer Fuß am Boden.

Darauf solltest du achten:

  • Der Körper bildet eine Linie
  • d.h. Becken durchdrücken
  • oberen Arm in die Seite stützen
  • Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf bildet eine Verlängerung des geraden Körpers

Rückenkräftigung Durchführung

  • Flach auf den Bauch legen
  • Füße aufstellen / die Fußspitzen berühren den Boden
  • Arme in den Nacken
  • Durch Anspannen der Rückenmuskulatur den Oberkörper heben und senken

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Blick in Richtung Boden
  • Kopf und Körper bilden eine Linie – auch beim Heben des Oberkörpers (Kopf nicht nach hinten werfen)
  • Beine und Füße bleiben auch beim Heben des Oberkörpers am Boden!

Beinheber Durchführung

  • Mit Händen und Knien eine Brücke bilden
  • ein Bein gerade nach hinten strecken
  • Durch anspannen der Gesäßmuskulatur das Bein gerade nach oben heben

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen pro Bein Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Klappt diese Übung gut:

  • Versuche den diagonalen Arm zu heben und ihn zeitgleich mit dem Bein anheben

Darauf solltest du achten:

  • Blick ist auf den Boden gerichtet
  • Zehenspitzen zeigen immer in Richtung Fußboden
  • Rücken bleibt gerade (nicht durchhängen lassen!)

Viel Spaß! Übungen übernommen aus dem Buch Complex Core: Rumpfstabilisation in Training und Therapie von Roman Jahoda und Gerald Mitterbauer

Balanceübungen fürs Laufen

Gesundes Laufen bedeutet gute Lauftechnik. Um diese möglichst lange halten zu können, bedarf es unter anderem einer Portion Balance. Diese kannst du mit folgenden fünf Übungen trainieren und verbessern.

Einbeinstand

Im Stehen ein Bein heben und anwinkeln. Wer mag, streckt die Arme seitlich aus, dabei die Schultern locker nach unten ziehen. Finde einen stabilen Stand und halte die Position zirka 30 bis 60 Sekunden . Bei Problemen mit dem Gleichgewicht hilft es, mit den Augen einen Punkt zu fixieren, der sich nicht bewegt.

Bein abstellen und die Seite wechseln. Die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

Zwei Varianten für Fortgeschrittene:

  • Während der Übung die Augen schließen
  • Mit einem Bein auf unebenem Untergrund stehen (z.B. Balancebrett oder Balancekissen, einer zusammengerollten Übungsmate oder mehreren Kissen)

 Einbeinstand mit Bewegung

Im Stehen ein Bein anheben. Arme seitlich ausstrecken. Finde wieder einen sicheren Stand . Mit dem angehobenen Fuß 10 Mal eine Acht in die Luft schreiben, ohne den Boden zu berühren bzw. das Bein anzusetzen. Den Fuß wieder aufstellen und die Seite wechseln. Die Übung ein bis drei Mal wiederholen.

WICHTIG: Achte auf einen geraden, stabilen Oberkörper! Hüfte durchdrücken! Kopf gerade halten!

Varianten:

  • Mit einem Arm einen Kreis in die Luft zeichnen, während der Fuß die Acht beschreibt. Arme wechseln. Anschließend die Übung auf dem anderen Bein ausführen
  • Die Übung mit geschlossenen Augen

Knieheber

Rechtes Knie nach oben ziehen und mit dem linken Ellbogen ­vor dem Körper zusammenführen. 10x wiederholen – ohne das Bein auf dem Boden abzustellen. Die Seiten wechseln 
und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren. ein bis drei Mal wiederholen.

Wichtig: Oberkörper bleibt dabei ganz gerade – Hüfte darf nicht einknicken! Blick ist immer nach vorne gerichtet

Einbeinstand mit Waage

Auf einem Bein stehen und den Oberkörper nach vorne neigen. zur besseren Balance die Arme im 90° Winkel zur Seite strecken. Das Gleichgewicht halten.

WICHTIG: die Hüfte ist parallel zum Boden!  

Variante

  • Vorsichtig das Knie beugen und wieder strecken. Das Gleichgewicht halten. WICHTIG: Knie geht gerade nach vor!

Gleichgewicht halten auf instabilen Untergrund

Setze dich auf einen instabilen Untergrund – z.B. einer Gymnastikmatte, ein Balancekissen oder mehrere Kissen übereinander. Hebe die Beine vom Boden und versuche so lange wie möglich das Gleichgewicht zu halten.

WICHTIG: den Rücken gerade halten!

Viel Spaß beim Üben!!! 

Sonnenschutz beim Laufen

Vergangenen Donnerstag haben wir uns wacker der Sommerhitze gestellt und bestens unter Beweis gestellt, das Laufen und heiße Temperaturen kein Gegensatz sind. Vorausgesetzt du stimmst dein Lauftempo auf die Bedingungen ab und das mit der entsprechenden Dosis 🙂 Doch es ist nicht nur die Hitze auf die wir beim Laufen achten sollten – es sind auch die lieben Sonnenstrahlen und die damit verbundene UV Strahlung. Sie bräunen uns … können aber bei einem zu viel davon gefährlich werden.

Hier nun ein paar Tipps, wie du dich beim Laufen vor Sonnenbrand & Co. bestens schützen kannst:

  • Gewöhne deine Haut langsam an die Sonneneinstrahlung. Strotzt du vor nobler Blässe… starte mit kurzen Läufen in der Sonne!

    Laufen im Sommer… unbedingt! Am besten am frühen Morgen oder in den Abendstunden… und danach – ab ins erfrischende Nass!
    Credit: HvB

  • Trage beim Laufen weite, bequeme Kleidung – idealerweise in weiß – sie schützt besser als Sonnencreme
  • Eine Sportkappe – wiederum in weiß – schützt Kopf und Gesicht für der Sonneneinstrahlung und hilft einen Sonnenstich vorzubeugen.
  • Achte beim Griff zur Sonnenbrille, dass darauf „100 Prozent UV-Schutz“ oder „UV 400“ vermerkt sind.
  • Je enger die Brille seitlich am Kopf anliegt, desto besser schützt sie auch vor UV-Strahlen.
  • Creme alle unbedeckten Hautflächen rund 30 Minuten vor dem Weglaufen großzügig mit hohem Lichtschutzfaktor eincremen (mindestens doppelter UV-Index)
  • Stark gefährdete Körperstellen wie Nasenrücken, Stirn, Ohren, Hände und Unterarme sowie Lippen besonders gründlich eincremen!
  • Meide die Mittags-Sonne, denn zwischen 11.00 und 14.00 wird 80 % der Gesamttages-UV-Strahlung freigesetzt. Verlege deine Läufe in die Morgenstunden oder komme mit uns um 18:00 auf eine Laufrunde. Genieße die Mittagszeit im Schatten oder im Haus und lasse es dir gut gehen!

Viel Spaß beim Sonnenlaufen!

Lauftipps bei Hitze

Jetzt ist er endlich da… der Sommer. Und mit ihm die heißen Temperaturen. Doch die tagsüber 30 Grad und mehr sollen dich nicht vom Laufen abhalten! Wie es bei Hitze bestens läuft? Hier ein paar hilfreiche Tipps!

  • Nütze an heißen Sommertagen die kühlen Morgen- oder Abendstunden für dein Laufpensum – die Luft ist klar und es ist ein erhebendes Gefühl aktiv in den neuen Tag zu starten oder abzuschließen!

    Laufen bei Hitze… JA – aber mit Bedacht!
    Credit: Horst von Bohlen

  • Trinke den ganzen Tag über ausreichend. Greife vor allem vor dem Training zusätzlich zu einem halben Liter Wasser!
  • Schütze dich mit einer Kappe oder einem Kopftuch vor der prallen Sonne. Eine  Sportsonnenbrille schont deine Augen vor schädlichen UV-Strahlen.
  • Creme dich bereits 30 Minuten vor dem Losstarten mit einem Sonnenschutzmittel ein. Idealerweise mit einer Sportcreme – und mind. Schutzfaktor 20!
  • Bevorzuge locker sitzende Sportkleidung, die Luft an die Haut lässt. Greife im Sommer eher zu weißen oder hellfärbigen T-Shirts, sie reflektieren die Sonnenstrahlen besser als dunkle Textilien.
  • Wähle an heißen Tagen eher ein gemütliches Tempo. Extremes Powern solltest du eher vermeiden.
  • Trinke während der Belastung immer wieder – Trinkbrunnen entlang der Club 261 Laufstrecke warten auf dich 🙂
  • Beachte Warnsignale deines Körpers wie Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe. Sollten solche auftreten, beende sofort das Laufen.

Wir starten daher während der Sommermonate erst um 18.00 – und sind vorrangig auf schattigen Pfaden unterwegs. Wir freuen uns schon auf einen sommerlichen Lauf…! Viel SPASS!!!