Stabilitätsübungen für Läuferinnen

Stabilitäts- und Kräftigungsübungen sind das Salz in der (Läuferinnen-) Suppe 🙂 Warum sie so wichtig sind?

  • Sie kräftigen Muskulatur, Sehnen und Bänder
  • so schützen wir uns vor Verletzungen und/oder Fehlbelastungen
  • laufen ökonomischer – d.h. wir brauchen weniger Energie bei gleicher Belastung
  • Außerdem bringen sie ein wenig Abwechslung in den Laufalltag 🙂

Hier fünf elementare Übungen, mit denen du dir zumind. 1x pro Woche (idealerweise 2-3x/Woche) die Zeit vertreibst: Sit Ups Durchführung

  • Durch Anspannen der oberen Bauchmuskeln den Oberkörper heben und senken
  • Arme parallel zum Oberkörper oder vor der Brust verschränken, Beine anwinkeln

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Schulterblätter bleiben über dem Boden
  • Richte den Blick an die Decke
  • Die Beine bleiben locker!
  • Die Spannung ist nur in der Bauchmuskulatur!

Brücke Durchführung

  • Das Becken durch Anspannen der Gesäßmuskulatur und das Durchdrücken der Hüfte heben und senken
  • Die Beine anwinkeln
  • Die Arme neben dem Körper parallel platzieren

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Becken durchstrecken
  • Becken gerade halten
  • Idealerweise das Becken nicht auf dem Boden ablegen, sondern gleich wieder in die Höhe gehen
  • Blick ist nach oben gerichtet (an die Decke)

Seitstütz Durchführung

  • Seitlich hinlegen
  • den Oberkörper auf den unteren Arm stützen
  • durch Durchdrücken der Hüfte nach oben den Rumpf seitlich heben und senken
  • In der durchgestreckten Position berühren nur Unterarm, Unterschenkel und Knie den Boden

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden

  • Wenn du dich mit der ersten Position sicher fühlst, kann du versuchen die Beine zu strecken. Beim Hochheben sind dann nur noch Unterarm und unterer Fuß am Boden.

Darauf solltest du achten:

  • Der Körper bildet eine Linie
  • d.h. Becken durchdrücken
  • oberen Arm in die Seite stützen
  • Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf bildet eine Verlängerung des geraden Körpers

Rückenkräftigung Durchführung

  • Flach auf den Bauch legen
  • Füße aufstellen / die Fußspitzen berühren den Boden
  • Arme in den Nacken
  • Durch Anspannen der Rückenmuskulatur den Oberkörper heben und senken

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Darauf solltest du achten:

  • Blick in Richtung Boden
  • Kopf und Körper bilden eine Linie – auch beim Heben des Oberkörpers (Kopf nicht nach hinten werfen)
  • Beine und Füße bleiben auch beim Heben des Oberkörpers am Boden!

Beinheber Durchführung

  • Mit Händen und Knien eine Brücke bilden
  • ein Bein gerade nach hinten strecken
  • Durch anspannen der Gesäßmuskulatur das Bein gerade nach oben heben

Empfehlung: 3x 10 Wiederholungen pro Bein Pause zwischen den Wiederholungen: 30 Sekunden Klappt diese Übung gut:

  • Versuche den diagonalen Arm zu heben und ihn zeitgleich mit dem Bein anheben

Darauf solltest du achten:

  • Blick ist auf den Boden gerichtet
  • Zehenspitzen zeigen immer in Richtung Fußboden
  • Rücken bleibt gerade (nicht durchhängen lassen!)

Viel Spaß! Übungen übernommen aus dem Buch Complex Core: Rumpfstabilisation in Training und Therapie von Roman Jahoda und Gerald Mitterbauer